肺活量を鍛える方法4選！歌が上手くなるトレーニングを紹介
歌っているときに息がすぐに切れてしまったり、高い声を出そうとすると苦しく感じたりすることはありませんか。
そのような悩みは、肺活量が不足していることが原因かもしれません。
肺活量を鍛えることで、長いフレーズも安定して歌えるようになるだけでなく、声量や表現力も自然と高まるでしょう。
この記事では、自宅でできる簡単な肺活量トレーニングや、身近な器具を使った練習法をわかりやすく紹介します。
さらに、より効率的に肺活量を鍛えたい人へ向けて、ボイストレーニングを活用するメリットも解説しますので、ぜひ最後までご覧ください。
目次
肺活量とは？平均はどのくらい？
肺活量とは、息を深く吸い込んだあとに一気に吐き出せる空気の量を指し、呼吸機能の状態や呼吸に関わる筋力を評価する指標のひとつです。
この数値は、呼吸に関わる筋肉の強さや使い方、姿勢などによっても変化し、意識的に鍛えることで少しずつ増やすことも可能です。
さらに肺活量を鍛えると酸素を取り込む力が高まるため、声の安定感やスタミナの向上にもつながるでしょう。
肺活量は検査をすれば数値で測定することができ、成人男性でおよそ3,000〜4,000ミリリットル、女性で2,000〜3,000ミリリットルほどが平均といわれています。
体をよく動かす人ほど呼吸筋が発達し、空気を多く出し入れできるため、自然と肺活量が増える傾向にあります。
肺活量が歌に与える影響とは？
歌うときに安定した声を出すためには、息の量だけでなく、その使い方やコントロールがとても重要です。
肺活量が多い人ほど、長いフレーズを途切れずに歌えたり、高音を無理なく出せたりします。
一方で肺活量が少ないと、音が途切れやすくなることで表現の幅が狭くなるだけでなく、息の流れが安定しないため声帯がうまく振動せず、音程も不安定になりやすくなります。
肺活量を鍛えれば、呼吸を自在にコントロールでき、力強さと繊細さを両立した歌声を出せるようになります。
十分な肺活量と安定した呼吸が身につけば、どんな曲でも落ち着いて歌えるようになるでしょう。
肺活量を鍛える方法4選
肺活量を鍛えるために、難しい運動や特別なトレーニングは必要ありません。
日常の中で少し意識を変えるだけでも、呼吸に使う「呼吸筋」を鍛えることができます。
ここでは、器具を使わずに自宅で気軽に取り組める肺活量アップの方法を4つ紹介しますので、ぜひ今日から実践してみてください。
深呼吸トレーニング
肺活量を鍛える基本であり、最も効果的なのが深呼吸によるトレーニングです。
深呼吸トレーニングの手順は以下の通りです。
- ①背筋を伸ばして立ち、鼻からゆっくりと息を吸い込み、胸だけでなくお腹全体が動くよう意識する
- ②お腹が大きく膨らむのを感じながら、5秒ほどかけて吸う
- ③口をすぼめて細く長く息を吐き出し、できるだけ最後までしっかりと吐き切るように意識する
- ④10秒以上かけて一定のペースを保ちながら、ゆっくり息を出す
1日5分ほど続けるだけでも呼吸筋が鍛えられ、自然に肺活量が向上し、呼吸が安定しやすくなります。
肺活量が増えて力強い歌声を出せるようになるだけでなく、寝る前や仕事の合間に行うとリラックス効果を得られ、心身の疲れを和らげるのにも役立つでしょう。
ペットボトルを使用したトレーニング
身近な器具を使った肺活量を鍛える方法として、ペットボトルを活用したトレーニングがあります。
500mlほどのペットボトルに少量の水を入れ、ストローを差し込んで息を吹き込みましょう。
水の抵抗を感じながら空気を送り込むことで、呼吸に関わる筋肉を効果的に鍛えることができ、肺活量の向上が期待できます。
声を出さずに行えるため、テレビを見ながらや休憩中など、日常のちょっとした時間にも取り入れやすい方法です。
安定した歌声を手に入れる効果がありますが、無理に強く吹き込むとめまいを起こすおそれがあるため、慣れるまでは短時間から始めるとよいでしょう。
ストローを使用したトレーニング
ストローを使ったトレーニングは、ペットボトルを使う方法よりも負荷が軽いため、初めて挑戦する人でも取り組みやすいです。
細いストローをくわえて一定の力で長く息を吐き続けると、息を安定して出す力が育ち、肺活量を鍛えることにつながります。
この練習を繰り返すうちに、歌うときのブレス（息継ぎ）がスムーズになり、ロングトーンも安定します。
1日数回、短時間でも続ければ、長く息を吐き続ける力が自然に身につき、呼吸のコントロールがしやすくなるでしょう。
ウォーキング・ジョギング
肺活量を鍛えるには、呼吸だけでなく全身を動かす運動も大切です。
中でもウォーキングやジョギングといった有酸素運動は特に効果的で、続けることで心肺機能が高まり、息を吸う力と吐く力の両方をバランスよく強化できます。
「鼻で吸って口で吐く」呼吸を意識し、リズムよく呼吸しながら運動を続けることで、酸素を多く取り込めるようになり、自然と肺活量が増えていくでしょう。
毎日10〜20分ほどの軽い運動でも十分効果があるため、自分のペースで無理なく続けることを心がけてください。
歌以外にも！肺活量を鍛えることのメリット
肺活量を鍛えることで、歌唱力の向上はもちろん、日常生活でも呼吸が整いやすくなり、心身のコンディションが改善されていきます。
ここでは、肺活量を鍛えることで得られる代表的な3つの効果を紹介します。
疲れにくくなる
肺活量を鍛えると、酸素を効率よく体内に取り込めるようになり、体のすみずみまで酸素が届くようになります。
酸素が十分に行き渡ることで筋肉や脳が活発に働き、長時間の作業でも疲れを感じにくくなります。
特にデスクワークが多い人や運動不足の人は呼吸が浅くなりやすいため、深呼吸を意識的に行うだけでも効果的です。
日常生活の中でこまめに深く息を吸う習慣をつけることで、だるさや集中力の低下を防げるでしょう。
ストレスの軽減や免疫力アップ
肺活量を鍛えることで呼吸が深く安定し、自律神経のバランスも整いやすくなります。
これにより、心と体の緊張がほぐれ、ストレスの軽減や免疫力の向上にもつながるでしょう。
また、深く安定した呼吸を習慣づけることで血液中の酸素濃度が高まり、細胞の働きが活発になります。
その結果、全身の代謝機能が促進され、風邪をひきにくくなるなど、健康維持にも効果を発揮するでしょう。
基礎代謝が上がる
肺活量を鍛えることで、呼吸筋と呼ばれる体の深い部分の筋肉が鍛えられます。
これらの筋肉は体幹を安定させる働きを持ち、姿勢の改善や基礎代謝の向上にもつながります。
肺活量を鍛えることは「内側からの筋トレ」とも言え、呼吸や姿勢を整える習慣として、日常的な健康維持にも効果的です。
肺活量を鍛えるならシアーミュージックのボイストレーニングがおすすめ！
自分で肺活量を鍛える方法も効果的ですが、歌をよりうまく歌いたい、歌に使う肺活量を効率的に増やしたいという場合にはボイストレーニングへ行くのがおすすめです。
自己流の練習では喉だけで息を吸ってしまったり、胸に力が入りすぎて思うようにコントロールできないことがあります。
プロの指導を受けることで、呼吸や姿勢の正しい使い方が自然に身につき、声の響きや安定感も高まるでしょう。
シアーミュージックでは、趣味で歌を習いたい方からプロ志向の方まで、幅広いユーザーを対象としたボイストレーニングを開講しています。
マンツーマンで一人ひとりのレベルに合ったレッスンを受講できるので、自分のペースに合わせて肺活量を鍛えていくことが可能です。
正しい呼吸と発声を身につけたい方はもちろん、歌の表現力を磨きたい方も、まずは無料体験レッスンにお越しください！
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肺活量を鍛えることは、歌の上達だけでなく、健康面や日常生活にも多くの良い影響を与えます。
深呼吸トレーニングやストローを使った練習など、身近な方法でも着実に効果を感じられるでしょう。
特別な器具を使わなくても、正しい姿勢と呼吸を意識するだけで肺が強くなり、息を長く保てるようになります。
さらにボイストレーニングを取り入れると、呼吸法から発声までを学べるため、短期間で成果を実感しやすくなります。
独学では気づきにくい癖を修正しながら、正しい呼吸の使い方を自然に身につけられるのも大きなメリットです。
歌をもっと楽しみたい、息の続く美しい声を目指したいと感じている人は、シアーミュージックのボイストレーニングにお気軽にお越しください！
